素肌から「輝く美肌」を目指すには、スキンケアだけでなく習慣全体から整える必要があります。スキンケアをちゃんとしているのに、肌荒れが気になるという方は日々の生活習慣に問題があるのかもしれません。
もちろん外側からのケアも重要ですが、美肌になるためには体の内側から綺麗にする意識が重要です。今回は、美肌の人が行っている「スキンケア」「食生活」「紫外線対策」「運動」「入浴」「睡眠」の６つのすぐに実践できる生活習慣をご紹介しますね。
美肌を手に入れるには？
誰しもが美肌に憧れますよね。実は美肌になるためには日々の「積み重ね」、つまり肌に良い行動の習慣化が非常に大切なのです。
日々の積み重ねが大事
美肌の土台は肌の新陳代謝、つまり「ターンオーバー」。ターンオーバーとは、肌の新陳代謝のことで、正常な周期である28日を保つことが美肌に繋がります。これが正しく機能して初めて健康な肌が保たれます。しかし、このターンオーバーは日々の習慣に左右されます。
適切なスキンケア、バランスの良い食生活、肌に負担をかけない日常生活、そして充分な睡眠。これらは全てターンオーバーを正常に保つための大切な要素なのです。
「美肌は一日にしてならず」。一見遠回りのようで、あなたの日々のちょっとした心掛けが実は、美肌へとつながる一番の近道なのです。
美肌になるためのスキンケア
まず美肌になるための習慣として大事なのが、日々のスキンケアです。
「毎日、化粧水はきちんとつけている」というような人でも、意外と正しいスキンケアができてない場合が多いです。次から詳しく解説するので、きちんと確認しておきましょうね。
クレジングや洗顔で肌の汚れをきちんと落とす
クレンジングや洗顔で肌の汚れをきちんと落とすことが美肌へとつながります。
メイクや日中に肌についた汚れが残っていると、肌のトラブルや老化の原因となります。
クレンジングや洗顔をきちんと行わないと、メイクや皮脂、汗などの汚れが毛穴に詰まり、ニキビや毛穴の黒ずみが発生しやすくなります。また、肌に降り注いだ紫外線や大気中の汚れが肌の酸化を招き、肌の老化を促進することもあります。
ただし、洗顔の際は泡で優しく洗うことが重要です。強くこすってしまうと、肌に必要な皮脂まで取り除いてしまい、肌荒れの原因にもなりますので注意が必要です。泡立てネットや洗顔用の泡立て器を使って、きめ細かい泡を作り、肌に負担をかけずに汚れを落としましょう。
化粧水や乳液でしっかりと保湿をする
化粧水や乳液でしっかりと保湿をすることも、美肌をつくる上で大切なことだと言えます。肌の潤いを保ち、ターンオーバーを正常化することで、健康で美しい肌を手に入れることができます。
化粧水や美容液を使って肌に潤いを与える
肌の水分量が増し、肌への潤いや肌のバリア機能が正常化させることができます
乳液やクリームを使って肌の潤いをふたをすることが重要
化粧水だけでは肌の潤いがすぐに蒸発してしまい、乾燥の原因となります。
乳液やクリームを使うことにより、肌の水分を閉じ込め、乾燥を防ぐことができます。
肌の保湿を徹底することで、ターンオーバーが正常化されます。
特に乾燥肌の方はターンオーバーが乱れやすく、肌トラブルが起きやすい肌状態ですが保湿を丁寧に行うことで肌質が改善されることが多いです。
乾燥は肌にとって大敵です。ぜひ、美肌に近づくために保湿は常に心がけてみてくださいね。
美肌になるための食生活
美肌になるための習慣として、食生活は一番といっていいほど大切です。
食事と肌の関係は密接にあり、食事を気にかけることが美肌への大きな一歩となります。
ご紹介する方法を今日から実践してみましょう。
毎日決まった時間に3食摂ることを心がける
美肌への食生活で重要なポイントは、毎日決まった時間に3食摂ることを心がけることです。これを心がけることで血行の促進や内臓機能の正常化に繋げることができます。
３食規則正しく食事を取ると、血液の流れがスムーズになると言われています。その結果、肌に必要な栄養素や酸素が運ばれやすくなり、肌の新陳代謝が活発になります。これにより、肌のトラブルが改善され、美肌へと導かれるのです。
3食たべることにより、内臓の働きを整えることができます。特に、消化器官の働きがスムーズになることで、食べ物から摂取した栄養素が効率よく吸収され、肌にも十分な栄養が届くようになります。また、内臓の働きが整うことで、ホルモンバランスも整えることができ、肌荒れの原因となるストレスも軽減されます。
ビタミン類、タンパク質を積極的に摂取する
ビタミン類やタンパク質を積極的に摂取することは美肌になるためには欠かせません。ビタミン類には抗酸化作用があり、肌の老化を防ぐ効果が期待できます。また特にビタミンCやビタミンEは、活性酸素を除去し、肌のシワやたるみを防ぐ働きがあります。
そしてタンパク質は肌の構成成分であるコラーゲンの生成に必要不可欠です。コラーゲンは肌のハリや弾力を保ち、若々しい肌を維持するしてくれる働きがあります。タンパク質が不足すると、コラーゲンの生成が十分に行われず、肌の老化が進んでしまいます。
ビタミン・タンパク質のおすすめの食材は？
発酵食品や食物繊維もバランスよく取り入れる
美肌になるためにぜひ取り入れたいのが発酵食品や食物繊維です。これらを取り入れることで腸内環境を整えることができ、ターンオーバーが促進されるからです。
腸内には、善玉菌と悪玉菌というのがあり、この善玉菌が増えることで腸内での栄養素の吸収が良くなり、新陳代謝が活発になります。新陳代謝が活発になることで、肌のターンオーバーも促進され、美肌に繋がります。発酵食品には、善玉菌のエサとなるオリゴ糖や乳酸菌が含まれており、腸内環境を整える効果があります。また、食物繊維は腸内で発酵し、善玉菌を増やす効果があります。
特に発酵食品は美容大国である韓国では、キムチなど普段から発酵食品を食べる文化があるため、肌がきれいな人が多いとも言われています。
水を毎日1.5~2L飲むことを心掛ける
水は毎日1.5L〜2L飲むように気にかけましょう。水分をよく取ることで血流の促進に繋がり、肌に栄養素や酸素が届くことでき、乾燥予防の効果がきたいできます。
また血流が良いと、肌細胞に必要な栄養素や酸素が効率よく運ばれ、肌のターンオーバーが正常に行われます。これにより、肌のハリや潤いが保たれ、美肌に繋がります。また、水分摂取は体内の代謝を促進し、老廃物の排出もスムーズになります。
水を飲む際のポイントとして、常温のものを選ぶことがおすすめです。冷たい水は体温を下げるため、代謝が低下しやすくなります。常温の水を飲むことで、体温を維持しやすくなり、代謝が良くなります。
美肌になるための紫外線対策
美肌の大敵、その一つに「紫外線」があります。
紫外線は、肌の表面にある角質層を通過し、真皮層にまで到達します。これにより、肌のコラーゲンや弾性繊維であるエラスチンが破壊され、シワやたるみの原因となります。また、紫外線はメラニン色素の生成を促進し、シミやそばかすができる原因となります。
そのため普段から紫外線対策をしていない人は、次から紹介する方法を実践してみることをおすすめします。
外出前は必ず日焼け止めを塗る
紫外線対策として、まず徹底してほしいことが外出前に必ず日焼け止めを塗ることです。
日焼け止めにはSPF50+のものを使用することがおすすめです。SPF50+は、紫外線B波（UVB）を約98%カットすることができ、肌にダメージを与える紫外線を効果的に防ぐことができます。また、PA++++のものを選ぶことで、紫外線A波（UVA）による肌の奥深くまでのダメージも防ぐことができます。
さらに、外出中もこまめに塗り直すことが大切です。日焼け止めの効果は時間とともに低下してしまうため、2～3時間おきに塗り直すことで、紫外線からの保護を持続させることができます。
露出の少ない服装や日傘を使用する
外出する際にはなるべく露出の少ない服装を着ることや日傘を使用することを心がけましょう。日焼け止めを塗ることも効果的ですが、服装や日傘で肌を守ることが最も確実な方法です。
長袖のシャツや日傘を使用し、直接紫外線が当たらないようにすることで、肌トラブルの発生を回避でき、美肌へと繋がります。
美肌になるための運動
美肌になるためには、適度に運動することが大切です。
汗をかくことは、毛穴の詰まりの予防にもつながるので運動する習慣の無い方も、１日数分でも積極的に取り入れてみましょう。
有酸素運動で代謝を促進する
美肌になるための運動としては、まず有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動を行うことで、体内の老廃物を排出する働きが活発になります。これにより、肌のターンオーバーが正常化し、美肌に繋がります。また、有酸素運動はストレス解消にも効果があり、ストレスによる肌荒れの予防にも効果的です。
また有酸素運動を行うことで、心拍数が上がり、血液の循環が良くなります。これにより、酸素や栄養素が肌細胞に届きやすくなり、肌のハリや潤いを保つことに繋がります。さらに、血流が良くなることで、老廃物や炎症を引き起こす物質が体外に排出されやすくなり、肌トラブルの予防にも繋がります。
ヨガでリラックスする時間を作る
軽い運動で美肌を目指したいという方には、ヨガがおすすめです。ヨガにはリラックス効果があり、ストレスを軽減することで肌の状態を改善するからです。
ストレスがたまると、ホルモンバランスが乱れ、肌荒れやニキビなどのトラブルが起こりやすくなります。ヨガを行うことで、深い呼吸やポーズを通じてリラックス効果が得られ、ストレスが緩和されます。これにより、肌の状態も整い、美肌へと導かれるのです。
また、ヨガには顔や首に効果的なポーズもあります。例えば、顔の筋肉を鍛えることで血行が促進され、肌のターンオーバーが正常化されるため、くすみやシワが改善されます。特に鋤（すき）ポーズでは、リンパの流れが良くなり、むくみやたるみが解消される効果も期待できます。
ストレッチで老廃物を排出する
ストレッチはリンパの流れが改善され、老廃物の排出が促進されるため美肌に効果的であると言われております。
リンパは、体内の老廃物や余分な水分を回収し、血液に戻す役割を果たしています。しかし、リンパの流れは筋肉の動きによってしか促されません。ストレッチを行うことで筋肉が動き、リンパの流れがスムーズになります。これにより、肌にたまった老廃物が排出されやすくなり、美肌効果が期待できるのです。
美肌になるための入浴
日々の生活において欠かせない入浴ですが、実は少し意識して入浴する時間や方法を工夫するだけで美肌効果が期待できます。
次に入浴する際には、ぜひ紹介する方法を意識してみてくださいね。
睡眠の1~2時間前に入浴する
美肌になるための入浴のタイミングとして、睡眠の1～2時間前に入浴することがおすすめです。この時間に入ることで、肌に良い成長ホルモンの分泌を促進し、睡眠への導入につながるからです。
成長ホルモンは、肌のターンオーバーを促し、新陳代謝を活発にする働きがあります。この成長ホルモンは、夜間に分泌がピークを迎えるため、入浴によって体温を上げることで、成長ホルモンの分泌がさらに促されます。また、入浴による温熱効果で血行が良くなり、肌に栄養が届きやすくなることも美肌につながるのです。
また入浴することによってリラックス効果が得られるので、入浴後は質の良い睡眠への導入が期待できます。睡眠中は肌の修復や再生が行われるため、睡眠の質を高めることが美肌に繋がります。
注意
寝る直前に入浴すると、体温が下がるタイミングがずれてしまい、逆に寝つきが悪くなることがあります。そのため、睡眠の1～2時間前に入浴することがベストです。
温度は38~40度にする
美肌に最適な入浴温度はで38~40度です。この温度にすることで、肌に適度な刺激を与えつつ、血行を促進し、肌の新陳代謝を活発にする効果が期待できます。
また38~40度のお湯につかることで、肌のバリア機能を維持し、保湿効果を高めることができます。
さらに、適度な温度のお湯は、リラックス効果もあり、ストレスの軽減にもつながります。ストレスはホルモンバランスを崩し、肌トラブルを引き起こすことがあるため、リラックスすることも美肌には重要です。
一方、熱すぎるお湯につかると、皮膚の水分が奪われ、乾燥の原因となります。乾燥肌は、肌荒れやシワの原因となるため、美肌を目指す上で避けたい状態です。また、熱すぎるお湯は血管を拡張させ、炎症を悪化させることがあるので注意しましょうね。
全身浴で体を温める
湯船に浸かる際には、全身浴で体を温めることがおすすめです。全身浴をすることでリラックス効果と血流の促進が得られ、肌の悩みやトラブルを改善する効果が期待できるからです。
全身浴にもリラックス効果があり、ストレスを軽減し、自律神経のバランスを整えることができます。
また、全身浴で体を温めることで血流も促進されます。血流が良くなることで、肌細胞に栄養や酸素が届きやすくなり、新陳代謝が活発になります。これにより、肌の乾燥を予防し、ハリや潤いを保つことができます。
さらに、入浴後は保湿ケアを忘れずに行うことが大切です。肌に潤いを与えることで、肌のバリア機能が向上し、外部刺激から肌を守ることができます。
美肌になるための睡眠
肌と睡眠も密接な関係があり、睡眠の質を高めることによって、美肌に近づけることができます。
また質の高い睡眠は、すべての健康を保つ上で重要なので、どんな時も高い睡眠をとるよう心がけましょう。
寝る前はブルーライトは浴びない
睡眠において、寝る前のブルーライトは厄介な敵です。ブルーライトは睡眠の質を下げるだけでなく、肌へも悪影響を及ぼします。
ブルーライトが目に入ると、脳が昼間だと認識し、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌が抑制されます。その結果、寝つきが悪くなったり、睡眠の質を下げたりします。
またブルーライトは紫外線に限りなく近い光であるため、長時間の画面の見過ぎは肌へのダメージが大きくなります。肌の老化やシミ、くすみの原因となる活性酸素が増えることなどが指摘されてたりするので、寝る前に画面を見るのは極力さけましょう。
最低6時間以上は睡眠を確保する
美肌を手に入れたいのであれば、最低6時間以上は睡眠を確保する必要があります。
ターンオーバーは、特に深い睡眠であるノンレム睡眠中に活発になります。ノンレム睡眠は、入眠後約90分ごとに訪れるため、6時間以上の睡眠が必要とされています。
また、睡眠中には成長ホルモンが分泌されることも美肌には欠かせません。成長ホルモンは、肌の修復や再生を促し、ターンオーバーをサポートします。この成長ホルモンも、ノンレム睡眠中に分泌されるため、6時間以上の睡眠が重要です。
肌荒れを引き起こす習慣
これまでは美肌を目指す上でやるべきな習慣をご紹介してきましたが、今度は逆に「ついつい日常生活でやってしまう」肌への悪影響を及ぼす習慣を整理しておきます。
もし、自分が当てはまっていたらすぐに改善し、今後再び行わないように意識しながら生活をしましょう。
肌への摩擦
肌荒れの原因のひとつに「肌への摩擦」があります。肌への摩擦はついついやってしまっていることが多いため、自分の日常生活においてそれが行われてないかチェックしましょう。強くこすって洗顔している硬いタオルで拭いているスクラブを多用しているマスクを日常的につけている顔を触る癖がある綿素材の寝具をつかっている
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ここ最近ではコロナウイルス感染拡大の影響でマスクの着用が一般的になりましたが、実はマスクをつけているだけでも肌に摩擦が生じます。マスクを着用する際は肌に優しい素材のものを選び、適度なフィット感を保つものを選びましょう。
また、よくありがちなのが「間違った洗顔方法」です。ゴシゴシと強くこすったり、洗顔料をたくさん使いすぎると、肌に必要な皮脂まで取り除いてしまい、肌のバリア機能が低下し肌荒れの原因となってしまいます。洗顔時には優しく泡立てた洗顔料で、肌をこすらずに洗うことが大切です。
糖質や脂質の過剰摂取
食事の際に、糖質や脂質をとりすぎていると肌荒れにつながってしまいます。
糖質や脂質の過剰摂取は、体内での代謝を滞らせ、皮脂の分泌の増加につながります。皮脂の分泌が増えると、毛穴が詰まりやすくなり、ニキビや吹き出物ができる原因となります。
また、糖質や脂質の過剰摂取は、胃腸にも負担をかけます。胃腸の働きが悪くなると、消化や吸収がうまくいかず、栄養素が十分に摂取できなくなります。肌は、ビタミンやミネラルなどの栄養素が不足すると、バリア機能が低下してしまうため、その結果、肌荒れが引き起こされてしまいます。
間違ったシャワーの仕方
間違ったシャワーの仕方も肌荒れを引き起こす原因となります。間違ったシャワーの仕方とはシャワーの水圧が強すぎることや、温度が高すぎることが挙げられます。
水圧の強いシャワーを直接顔に当てることで肌に負担をかけ、肌のバリア機能が低下してしまいます。シャワーは水圧を強くしすぎず、直接顔に当てるのは避けるほうがいいでしょう。
また、温度が高すぎるシャワーも肌に悪影響を与えます。高温のお湯は皮脂を過剰に落とし、肌の水分も奪ってしまいます。その結果肌は乾燥し、肌荒れの原因となります。温度は入浴と同じく38~40度くらいにし、皮脂をある程度保ちながら洗顔を行いましょう。
寝具が不衛生
意外と盲点なのが、寝具が不衛生であることです。
人間は寝ている間に約500mlの汗をかいています。この汗が寝具に染み込んでおり、寝具が湿気を帯び、細菌やダニが繁殖していることがあります。これらの細菌やダニが肌に触れることで、肌荒れやかゆみ、ニキビなどのトラブルの原因となっている場合があるのです。
そのため、寝具は最低でも1週間に1回は変えることが推奨されています。また、寝具をこまめに干すことで湿気を取り除き、細菌やダニの繁殖を抑えることができます。
美肌を目指すためにも、寝具の衛生管理にも気を使ってみましょうね。
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