もっと幸せで健康になるための24の小さな習慣

1. 感謝の気持ちを3つ書く

日々の生活の中で、本当に良かった！ と感じたことを書き続けるのは、自分の気分を上げるのにもってこいだ。

2. ハイキングに行く、もしくは晴れた日に星をながめる

すごい！ と何かに圧倒されることは、人間の強く、素晴らしい感情だ。これまでのいくつかの研究で、満天の星空や広々とした渓谷などを見たときに感じる、何かに圧倒されるような体験は、ストレスを軽減し、満足度を上げることが分かっている。

3. コーヒーを飲む（飲み過ぎはダメ）

複数の研究で、カフェインを消費するとうつ病や自殺のリスクが低下することが分かっている。 ただ、中には紅茶やその他のカフェイン入り飲料では同じ効果が得られないとする研究もある。

4. 瞑想する

複数の研究で、瞑想は不安や気分の落ち込みを軽減させることが分かっている。

5. 冒険小説を読む

2012年のある研究では、ただ幸せな気分になるものを見せられるよりも、すごい！ と思わされる誰かの体験を読むだけで満足度が高まり、ストレスが減り、周りの人々を助けるために自分の時間を捧げようとすることが分かった。

6. 外に出る

ストレスを感じるなら、森へ行こう。

ある研究では、森の中で2晩を過ごした学生グループのストレスホルモン｢コルチゾール｣のレベルは、街中で2晩を過ごしたグループに比べて低いことが分かった。

7. 自然の中を歩く

ある研究によると、都会暮らしで気分が落ち込んだときには、自然の中を歩くだけでネガティブな考えを振り払うことができるという。

8. 自分が幸せなときにすることをする —— そうでないときでも

ポジティブな感情を体験することで、ネガティブな感情をやわらげるだけでなく、より前向きになれるという。

9. 文化的な活動に参加する

美術館や博物館を訪れたり、コンサートに行くのも、気分を上げるのに良い方法だ。ノルウェーで5万人を対象に行われたある研究では、演劇やクラブ活動に参加するなど文化的な活動に積極的に参加する人ほど不安や気分の落ち込みが少なく、自らの生活の質に対する満足度が高いことが分かった。

10. 悲しい音楽を聴く

ある研究では、悲しい音楽を聴くと｢ネガティブな気分を制御するとともに、慰めにもなる｣ことが分かった。

11. 達成できる具体的な目標を設定する

普段から｢やることリスト｣を作るのが好きな人は、特に気を付けてほしい。目標を設定するときは、具体的かつ達成可能なものにする方がいい。例えば、｢環境を守る｣という目標を立てるより｢もっとリサイクルをする｣とする方がいい。

ある研究では、グループAに｢リサイクルを増やす｣といった具体的な目標を与え、グループBに｢環境を守る｣といった大まかな目標を与えたところ、両方とも同じタスクを完了したものの、グループBの満足度はグループAよりも低く、目的を達成したことから得られる幸福感も低かったと、研究者は報告している。

12. 自分の気持ちを書く

｢誰かに怒っているなら、その人宛てに手紙を書いて、送らなければいい｣と聞いたことはないだろうか？ 時間の無駄に思えるかもしれないが、科学は自分の気持ちを記録することは考えを明らかにし、効率的に問題を解決し、ストレスを和らげるといった効果があると示している。

13. 自分ではなく、他の人のためにお金を使う

最悪の1日を過ごしたあと、好きな食べ物を買ったり、3カ月前から狙っていた靴を買いたくなることがあるかもしれない。だが、ある研究は、そのお金を自分のために使うよりも他人のために使う方がもっと幸せな気分になれると示している。

14. ボランティアをする

矛盾するように聞こえるかもしれないが、他人のために尽くすことが自分のためになる。

ここ20年の40の研究をまとめた調査では、ボランティアをすることが精神的な健康を高める重要な活動の1つであることが分かった。ボランティアをすることが、うつのリスクを低下させ、満足度を向上させ、精神的なストレスからくる身体的な病による死亡リスクも下げるという。

15. 友達と時間を過ごす

友達と時間を過ごすことで、家族と時間を過ごすよりも幸せを感じられるという研究結果もある。

16. もっと笑う

笑うと幸せになれる、というのは当たり前に聞こえるかもしれない。だが、ここで重要なのは、その笑顔が心からのものであることだ。愛想笑いではダメ。2011年のある研究によると、偽物の笑顔は人を不幸にする可能性すらある。

17. 恨まない

恨むというネガティブな感情は、怒りや復讐心を生む。メイヨー・クリニックによると、それは幸せといった他の感情を認識する余地を奪う。そして、長きにわたる研究の結果、恨みを持たずに許すことが、心臓の健康を高め、精神的なストレスを減らし、身体的な能力を向上させ、長生きを可能にするという。

18. 適度なセックス

2004年のある研究は、月1回のセックスを週1回に増やすことで、自分の銀行口座に5万ドル（約560万円）が増えるのと同じくらいの幸福度が得られるという。

ただ、回数が多ければいいということではないようだ。2015年の研究によると、研究のために回数を増やすよう頼まれたカップルは、セックスが楽しめず、幸せを感じることもなかったと回答している。

つまり、カップルにとってそのセックスが意味のあるものでなければ、幸福感にはつながらないということだと、研究者らは結論付けている。行為の目的が頻度よりも重要なのだ。

19. 楽天主義でいると同時に現実主義でいる

心理学者のソフィア・チョウ（Sophia Chou）氏によると、楽観主義でポジティブ、かつ現実主義で冷静な人物は、成功を収めたり、幸せになる傾向が強い。

20. 手を汚す

ある研究によると、土のにおいを吸い込むことで気持ちが明るくなる。土の中によくいるバクテリア｢マイコバクテリウム・バッカエ｣が抗鬱薬に似た効果を生み出すのだという。

21. ビーチでランチを食べる

職場のデスクでランチを食べることほど精神的に落ち込むことはないと、サセックス大学の科学者たちは報告している。彼らはさまざまなロケーションで昼食をとった会社従業員の幸福度を測定した。

その結果、ビーチでランチを食べたグループが最も幸福を感じ、自分のデスクで食べたグループが最も幸福を感じなかったという。

22. 運動をする

心理学をベースとした、幸福感を上げるゲームをウェブサイトとアプリで提供する｢Happify｣によると、運動は気分を良くする脳内物質を増やし、ストレスホルモンを減らし、 気分の落ち込みや不安をやわらげるという。

23. スキルを身につける

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運転の仕方を学んだり、数学の問題を解くといったスキルや能力を伸ばすために努力することは、短期的にはストレスを高めるかもしれないが、長期的には人を幸せにし、自らの人生に対する満足度を高めると、2009年のある研究は報告している。

24. 忍耐強く！ 幸せは年齢とともに増す傾向が

数多くの研究から、年齢を重ねた人の方がより幸せという傾向がある。